Creatina: el nutriente energético que no es exclusivo de los deportistas
Durante muchos años, la creatina fue presentada como un suplemento exclusivo para fisicoculturistas, atletas y personas que buscaban aumentar su rendimiento en el gimnasio. Sin embargo, hoy sabemos que su función va mucho más allá del deporte.
La creatina es un compuesto natural fabricado principalmente en el hígado y los riñones a partir de aminoácidos. También se obtiene mediante alimentos como carnes y pescados. Aunque técnicamente no es una vitamina ni un mineral, se ha convertido en uno de los nutrientes energéticos más estudiados por su participación en la producción rápida de energía celular.
Músculos, cerebro y corazón necesitan energía constantemente. Por eso, la creatina está despertando interés en áreas como el envejecimiento saludable, la sarcopenia, la memoria y la salud metabólica.
¿Cómo produce energía la creatina?
La energía inmediata utilizada por las células se conoce como ATP —adenosín trifosfato—. Cada vez que caminamos, levantamos un objeto, subimos escaleras, pensamos o realizamos un ejercicio, nuestras células utilizan ATP.
El problema es que las reservas inmediatas de ATP son pequeñas. Aquí participa el sistema de creatina-fosfocreatina.
La fosfocreatina funciona como una reserva rápida que ayuda a regenerar ATP cuando aumenta la demanda energética. Podríamos compararla con una batería auxiliar que permite responder durante esfuerzos breves e intensos.
Este mecanismo es especialmente importante en:
Músculos esqueléticos.
Músculo cardíaco.
Cerebro y sistema nervioso.
Tejidos con elevada demanda energética.
La creatina no produce energía de la nada. Ayuda a reciclar y mantener disponible el ATP que las células necesitan para realizar su trabajo.
No es solamente para aumentar músculos
La creatina puede beneficiar a personas que nunca han entrado a un gimnasio. Su utilidad puede cobrar especial importancia en quienes presentan pérdida de fuerza, dietas con poco consumo de alimentos de origen animal o mayores necesidades energéticas.
Personas después de los 40
Con el paso de los años disminuyen gradualmente la masa y la fuerza muscular. El sedentarismo, la alimentación insuficiente, el mal descanso, las enfermedades crónicas y los cambios hormonales pueden acelerar este proceso.
La creatina, especialmente cuando se combina con ejercicios progresivos de fuerza, puede contribuir al mantenimiento de la fuerza, la funcionalidad y el tejido muscular. Los resultados son más consistentes cuando la suplementación acompaña al ejercicio, no cuando pretende sustituirlo. Una revisión del 2024 sobre envejecimiento saludable encontró beneficios de combinar creatina monohidratada y entrenamiento de resistencia.
Adultos mayores
Conservar músculo durante la vejez permite levantarse de una silla, caminar con seguridad, subir escaleras y mantener la independencia.
La creatina podría ayudar a potenciar las adaptaciones producidas por el entrenamiento. Sin embargo, no reemplaza la proteína, una alimentación completa, el sueño reparador ni la valoración de enfermedades que provocan debilidad.
Personas con dietas vegetarianas o baja ingesta de carne
Las carnes y los pescados son las principales fuentes dietéticas de creatina. Las personas con una ingesta reducida de estos alimentos podrían presentar depósitos musculares menores y, en algunos casos, responder especialmente bien a la suplementación.
Creatina, cerebro y memoria
El cerebro consume una cantidad considerable de energía. La creatina también participa en su sistema energético, por lo que actualmente se investiga su posible efecto sobre la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
Un metaanálisis publicado en el 2024 encontró posibles mejorías en algunos dominios cognitivos, pero los resultados no fueron uniformes para todas las mediciones. Por ello, la creatina resulta prometedora, pero no debe anunciarse como tratamiento para prevenir o revertir demencias.
Sus posibles efectos podrían ser más relevantes cuando el cerebro enfrenta una mayor demanda energética, como ocurre con el envejecimiento, la falta de sueño o una baja ingesta dietética de creatina. Esto continúa bajo investigación.
Creatina y salud metabólica
El músculo es uno de los principales tejidos responsables de utilizar la glucosa después de las comidas. Una persona con mayor masa muscular funcional suele contar con un espacio metabólico más amplio para manejar los carbohidratos.
Al apoyar el ejercicio y la capacidad de entrenar, la creatina puede contribuir indirectamente al mantenimiento de un metabolismo más saludable. También se investiga su posible participación en los mecanismos que favorecen el transporte de glucosa hacia el músculo.
Esto no significa que la creatina cure la resistencia a la insulina o la diabetes. Sus mejores resultados se esperan dentro de un programa que incluya ejercicio, alimentación adecuada, buen descanso y control médico.
¿Por qué se recomiendan de 3 a 5 gramos diarios?
Una dosis constante de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada puede aumentar progresivamente los depósitos musculares sin necesidad de realizar una fase inicial de carga.
La saturación no ocurre con una sola toma. Se desarrolla gradualmente durante varias semanas, por lo que la constancia suele ser más importante que la hora exacta del consumo. Una revisión sobre sus aplicaciones más allá del deporte señala que esta dosis cotidiana puede resultar efectiva con el tiempo.
No todas las personas necesitan 5 gramos. La dosis puede ajustarse según el tamaño corporal, la alimentación, la actividad física y la condición clínica.
¿Se puede consumir con alimentos?
Sí. La creatina puede mezclarse con agua, leche, yogur, kéfir o una comida. Consumirla junto con carbohidratos y proteínas podría favorecer su retención muscular mediante la respuesta de la insulina.
Sin embargo, no es obligatorio tomar azúcar ni provocar una elevación excesiva de glucosa para que funcione. La creatina también es absorbida cuando se consume sola.
Una opción práctica puede ser incorporarla a un tazón de IRMA BIOFERMENT® – DIGEST BALANCE, acompañado por una cantidad apropiada de proteína y carbohidratos naturales. Dependiendo de la tolerancia y necesidades individuales, el tazón podría incluir:
Kéfir de leche.
Avena previamente remojada.
Semillas.
Frutos secos.
Una porción moderada de fruta.
De 3 a 5 gramos de creatina monohidratada.
Esta combinación ofrece una forma sencilla de integrar la creatina dentro de una alimentación completa. No obstante, todavía no existen ensayos clínicos que demuestren que esta fórmula específica de kéfir aumente por sí misma la absorción de creatina.
Conviene agregarla al momento de consumir el tazón y evitar dejarla disuelta durante muchas horas, especialmente en un medio ácido.
¿La creatina retiene agua?
La creatina puede atraer agua hacia el interior de las células musculares. Esto puede producir un pequeño aumento inicial de peso, pero no significa necesariamente acumulación de grasa ni retención peligrosa debajo de la piel.
Una hidratación intracelular adecuada forma parte del funcionamiento normal del músculo. Aun así, debe mantenerse un consumo suficiente de líquidos y un equilibrio adecuado de minerales, especialmente cuando se realiza ejercicio o se vive en climas cálidos.
¿Es segura para los riñones?
La evidencia disponible indica que la creatina monohidratada, utilizada en dosis recomendadas, presenta un buen perfil de seguridad en adultos sanos. Un análisis de estudios clínicos publicado en el 2025 no encontró una mayor frecuencia de efectos adversos frente al placebo.
No obstante, las personas con enfermedad renal, embarazo, enfermedades crónicas complejas o tratamientos que puedan afectar los riñones deberían recibir valoración profesional antes de utilizarla.
La suplementación puede aumentar ligeramente la creatinina sanguínea sin que esto represente necesariamente daño renal. Por esa razón, debe informarse al médico o al laboratorio que se consume creatina para interpretar correctamente los resultados y decidir si se necesitan marcadores adicionales.
¿Cuál es la mejor presentación?
La forma con mayor respaldo científico es la creatina monohidratada. Idealmente debe ser:
De un solo ingrediente.
Sin azúcar ni estimulantes añadidos.
Micronizada para facilitar su disolución.
Elaborada por un fabricante confiable.
Verificada mediante controles independientes de calidad.
Las fórmulas más costosas no han demostrado necesariamente ser superiores a la creatina monohidratada.
La creatina también pertenece al campo de la salud
La creatina no debe verse únicamente como un producto para desarrollar músculos grandes. Es una herramienta nutricional relacionada con el sistema energético celular.
Puede apoyar la fuerza, la capacidad física y el envejecimiento funcional, principalmente cuando se combina con ejercicio de resistencia. Sus posibles efectos sobre el cerebro y el metabolismo son prometedores, aunque todavía requieren mayor investigación.
Una dosis diaria de 3 a 5 gramos, integrada en un estilo de vida saludable y adaptada a cada persona, puede ser una estrategia sencilla. Un tazón de IRMA BIOFERMENT® – DIGEST BALANCE puede convertirse en un vehículo práctico para consumirla junto con alimentos, proteínas y carbohidratos naturales.
La verdadera diferencia no depende de una toma aislada, sino de la constancia, el movimiento, la alimentación, el sueño reparador y una orientación profesional adecuada.
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Dr. Melby Valdez
Especialista en Medicina y Endocrinología Funcional
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Este contenido es educativo y no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni seguimiento individual de un profesional de la salud certificado.